Rédigé par Alexandra Tijoux : Diététicienne - Formatrice en nutrition et diététique thérapeutique

Les omega-3 : qu'est-ce que c'est ?

Les oméga sont des acides gras essentiels pour le corps. Ils soutiennent le cerveau, la vision et le cœur. Comme notre organisme ne peut pas les fabriquer, il faut les consommer par l’alimentation. Cette connexion entre oméga-3 et alimentation est essentielle pour votre santé.

Cet article présente les bienfaits des oméga-3 pour l’endométriose, les meilleurs aliments et des conseils à inclure dès maintenant dans votre routine.

Le lien entre inflammation, endométriose et omega 3

L’endométriose se caractérise par la présence de tissu ressemblant à l’endomètre en dehors de l’utérus. Cette maladie cause une inflammation qui dure dans le temps. Cela entraîne plusieurs symptômes : douleurs dans le bassin, fatigue, troubles digestifs et problèmes de fertilité.

Les oméga-3, naturellement présents dans certains aliments, ont des propriétés anti-inflammatoires. Ils peuvent aider à gérer cette inflammation. Comment agissent-ils ? En réduisant les molécules qui causent l'inflammation et en favorisant celles qui la combattent, pour diminuer les douleurs.

Les trois principaux types d’oméga-3 sont :

• L'acide alpha-linolénique (ALA) se trouve dans les huiles végétales. On le trouve dans l'huile de lin et l'huile de colza. Il est aussi présent dans les graines et les fruits à coque.
• L’acide eicosapentaénoïque (EPA) est présent dans les poissons gras, il joue un rôle majeur dans la réduction de l’inflammation.
• L’acide docosahexaénoïque (DHA) est essentiel pour le cerveau et la vision, il se trouve également dans les poissons gras.

L’EPA est particulièrement efficace, car il produit des résolvines, des molécules qui calment l’inflammation chronique. (Source : PubMed)

Pour les femmes atteintes d’endométriose, augmenter votre consommation d’oméga-3 pourrait réduire l’inflammation et améliorer votre quotidien. Intégrer davantage d'oméga-3 dans votre alimentation peut faire une vraie différence.

Équilibre entre les différents acides gras

Les matières grasses ne sont pas toutes égales. Parmi elles, les oméga-3, oméga-6 et oméga-9 tiennent une place particulière.

Les oméga-9, présents dans des huiles comme l’huile d’olive, sont particulièrement bons pour la santé cardiovasculaire.

Les oméga-6 et oméga-3 sont importants pour la réponse inflammatoire. Leur équilibre est primordial pour être en bonne santé. Consommer trop d’oméga 6 peut diminuer les bienfaits des oméga-3. (Source : Evaluation of the relationship between endometriosis and omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids)

Cet équilibre est encore plus important quand on est atteint d’endométriose. Pourtant, dans les régimes occidentaux, les oméga-6 sont souvent consommés en excès. Ils se trouvent en grande majorité dans les viandes grasses, produits transformés et margarines.

L'idéal serait de consommer 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Mais, en réalité, cette proportion est souvent de 15 à 20 fois plus d’oméga-6. Ce déséquilibre peut donc aggraver l’inflammation.

En enrichissant votre alimentation en oméga-3, vous pouvez rééquilibrer cet apport et limiter l’inflammation.

Les aliments riches en oméga-3

Pour augmenter vos apports journaliers en oméga-3, tournez-vous vers des aliments naturels et variés. Voici quelques exemples incontournables :

• Les poissons gras : saumon, maquereau, sardines, hareng et thon. Ces poissons sont riches en EPA et DHA, des oméga-3 directement utilisables par votre corps. Consommez-en au moins deux fois par semaine. Les petits poissons comme les sardines sont à privilégier : ils sont riches en oméga-3 et contiennent moins de métaux lourds.
• Les huiles végétales : l’huile de lin, de colza ou de chanvre sont d’excellentes sources d’ALA. Utilisez-les en assaisonnement pour préserver leurs bienfaits. Attention à ne pas les chauffer, car les oméga-3 sont sensibles à la chaleur.
• Les graines : les graines de chia et de lin sont particulièrement riches en ALA. Une cuillère à soupe par jour de ces graines peut énormément favoriser votre apport en oméga-3.
• Les fruits à coque : les noix, en particulier les noix de Grenoble, sont d’excellentes sources d’oméga-3. Une petite poignée par jour suffit pour compléter vos apports.
• Les produits labellisés Bleu-Blanc-Cœur : ces produits, issus d’animaux nourris avec des graines de lin, contiennent plus d’oméga-3. Vous les trouverez dans certains œufs, lait ou viandes.

Ces aliments riches en omega 3 et alimentation équilibrée peuvent considérablement améliorer votre santé.

Intégrer les oméga-3 dans votre routine

Augmenter votre consommation d’oméga-3 ne doit pas vous prendre la tête. Voici quelques idées simples pour les intégrer dans votre alimentation quotidienne :

• Préparez des salades avec une vinaigrette à base d’huile de colza ou de lin.
• Ajoutez des graines de chia ou de lin moulues à vos smoothies ou yaourts.
• Prenez pour le goûter une poignée de noix ou de fruits à coque en guise de collation.
• Prévoyez deux repas par semaine à base de poisson gras, comme un filet de saumon ou des sardines grillées.

Ces gestes simples, basés sur une stratégie d'ajouter des omega 3 dans votre alimentation, peuvent avoir un impact considérable sur votre équilibre alimentaire et votre santé.

Les apports journaliers recommandés

Pour profiter des bienfaits des oméga-3, il est recommandé de consommer environ 500 mg d’EPA et DHA par jour. Cela correspond à une portion de poisson gras ou à plusieurs cuillères à soupe d’huiles riches en oméga-3 chaque semaine.

N’oubliez pas que les besoins peuvent varier en fonction de votre âge, de votre poids et de votre condition de santé. Si vous souffrez d’endométriose, discuter de vos besoins avec un professionnel de santé (gynécologue, médecin, sage-femme) peut être utile.

Les bienfaits des oméga-3 sur la santé

De nombreuses femmes atteintes d'endométriose ont constaté une amélioration de leurs symptômes en intégrant des oméga-3 dans leur alimentation.

Les oméga-3 n’ont pas seulement un rôle dans la gestion de l’inflammation. Ils apportent de nombreux autres bienfaits :

• Santé cardiovasculaire : les oméga-3 contribuent à réguler la tension artérielle et préviennent les maladies du cœur.
• Santé du système nerveux : ils soutiennent le bon fonctionnement du cerveau et pourraient même aider à réduire les symptômes de la dépression.
• Santé articulaire : en réduisant l’inflammation, ils peuvent soulager les douleurs articulaires.

Ces bienfaits en font un atout indispensable, que vous souffriez d’endométriose ou non. Une approche centrée sur oméga-3 et alimentation peut être bénéfique pour tous.

En savoir plus sur les bienfaits des Oméga 3.

Les compléments alimentaires en oméga-3

Si vous ne consommez pas assez d’oméga-3 via votre alimentation, les compléments alimentaires peuvent être une solution efficace. Ils sont souvent riches en EPA, l’oméga-3 essentiel pour combattre l’inflammation.

Pour choisir un bon complément :

• Préférez des produits issus de sources de qualité, comme l’huile de poisson purifiée ou les huiles végétales certifiées.
• Les huiles de qualité EPAX (présentes dans nos compléments alimentaires pour l’endométriose) sont à privilégier, car elles sont conformes aux normes pharmaceutiques strictes.
• Assurez-vous qu’ils soient bien dosés et protégés contre l’oxydation.

Chez Gyneika, nous proposons des compléments alimentaires spécialement formulés pour les femmes souffrant d’endométriose, disponibles sur notre site.

Nos compléments sont riches en EPA et DHA, les formes d’oméga-3 les plus facilement absorbables par votre organisme. Ils sont élaborés avec des ingrédients de haute qualité pour garantir leur pureté et leur efficacité. Ils aident à réduire l’inflammation, apaiser les douleurs et améliorer votre bien-être au quotidien.

Voici l'avis d'une de nos endogirl qui nous partage sa satisfaction :

"Un peu à court d'idées et dépassée par les régimes anti-inflammatoires, j'ai opté pour 1 mois Oméga 3 + Endobelly. J'avoue que j'ai été surprise par une nette diminution des inflammations et des gonflements du ventre après les repas. Un soulagement et une légèreté qui ont réduit mes douleurs associées !"

Les compléments alimentaires Omega 3 de Gyneika sont donc une excellente option pour celles qui souhaitent un apport optimal en oméga-3 pour réduire leurs douleurs.

Rappelez-vous que ces compléments sont une aide précieuse, mais doivent toujours s’accompagner d’une alimentation variée et équilibrée ainsi qu'un traitement adéquat pour votre pathologie.

Ce qu'il faut retenir sur les oméga-3

Les oméga-3, par leurs puissants bienfaits anti-inflammatoires, sont un atout précieux pour soulager les symptômes de l’endométriose. En changeant votre alimentation pour ajouter plus d'aliments riches en oméga-3, vous pouvez réduire l'inflammation. Ces aliments incluent les poissons gras, les huiles végétales et les graines de chia. Cela peut aussi améliorer votre qualité de vie.

N’hésitez pas à combiner ces habitudes alimentaires avec des compléments de qualité, pour des apports optimaux. Une stratégie oméga-3 alimentation peut être une alliée puissante dans la gestion de votre santé et de votre bien-être.