L’alimentation joue un rôle essentiel dans la fertilité en apportant l’énergie et les nutriments nécessaires au bon fonctionnement hormonal et à une bonne santé reproductive (qualité des ovocytes, environnement propice à l’implantation embryonnaire, diminution de l’inflammation).

Une alimentation adaptée doit être riche en protéines de qualité, qui fournissent des acides aminés essentiels pour favoriser la synthèse hormonale. Les oméga-3, notamment le DHA, participent à la maturation des ovocytes et à la production de progestérone tout en réduisant l’inflammation.

Des apports suffisants en magnésium, fer, zinc, iode, vitamines B9, B12 et C sont également cruciaux pour la gamétogenèse, l’équilibre thyroïdien et la protection contre le stress oxydatif. Enfin, privilégier des glucides à faible indice glycémique et des fibres favorise l’équilibre de la glycémie et limite la résistance à l’insuline, un facteur majeur pour soutenir la fonction ovulatoire et la fertilité.

1. Les graines

Les graines sont de véritables alliées grâce à leur richesse en oméga 3, fibres, protéines végétales, et lignanes, des phytoestrogènes naturels.

La consommation des graines peut être optimisée en fonction des phases du cycle féminin. Durant la phase folliculaire (Jour 1 à Jour 14), privilégier les graines de lin et de courge favorise un bon équilibre œstrogénique, tandis qu’en phase lutéale (Jour 15 à Jour 28), les graines de sésame et de tournesol soutiennent la production de progestérone et diminuent l’excès d’œstrogènes.

Elles apportent également du magnésium, essentiel à la synthèse de progestérone et à l’apport sanguin utérin, et du zinc, impliqué dans la maturation des ovocytes.

Comment les intégrer dans l'alimentation ?
Une à deux fois par jour. Vous pouvez les consommer parsemées sur les salades, woks ou soupes, mixées dans un granola maison, ou ajoutées aux smoothies après avoir été préalablement moulues pour améliorer l’absorption des micronutriments. Vous pouvez également optez pour de la purée de sésame (tahini) à incorporer dans vos plats.

2. Les petits poissons gras

Sardines, maquereaux, harengs et anchois sont d’excellentes sources de DHA, un oméga 3 qui favorise une bonne sécrétion des hormones ovariennes, la maturation des ovocytes, l’implantation embryonnaire et le maintien de la grossesse.

Ils apportent, également, de la vitamine B12, du fer, du zinc et de la coenzyme Q10, un puissant antioxydant qui protège la qualité des ovocytes. De plus, leur consommation réduit le risque d’inflammation chronique, notamment en cas d’endométriose, créant ainsi un terrain propice à la fertilité.

Il est préférable de privilégier les petits poissons gras situés en début de chaîne alimentaire, car ils présentent une teneur plus faible en métaux lourds.

Comment les intégrer dans l'alimentation ?
Idéalement deux fois par semaine. Vous pouvez les consommer en rillettes avec du citron et de la ciboulette, dans une salade composée, ou simplement sur du pain complet grillé avec un filet de jus de citron.

En cas de régime végétarien, il est important d’apporter des oméga 3 sous forme végétale en consommant des huiles de qualité de première pression à froid, crues (pour préserver leurs bienfaits), telles que l’huile de colza, de lin, de cameline ou de chanvre. Une cuillère à café directement dans l’assiette deux à trois fois par jour permettra de contribuer aux besoins en ALA, précurseur végétal des oméga 3.

3. Les algues marines

Les algues marines telles que l’algue nori, dulse, wakamé, laitue ou kombu sont une véritable mine d’or en terme d’actifs. Elles sont riches en oméga 3 et micronutriments essentiels : iode, zinc, vitamine B12 et antioxydants.

L’iode qu’elles contiennent est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes, elles-mêmes essentielles à l’ovulation et à l’implantation de l’embryon. Elles apportent également des fibres spécifiques bénéfiques pour le microbiote favorisant une meilleure assimilation des nutriments et une meilleure régulation hormonale.

Comment les intégrer dans l'alimentation ?
Deux à trois fois par semaine. Vous pouvez les consommer fraîches ou séchées, saupoudrées sur vos plats, intégrées dans un bouillon miso, en salade d’algues japonaises avec du sésame et du vinaigre de riz, sous forme de maki fait maison ou de tartare déposé sur une tranche de pain complet grillé.

4. Les légumineuses

Pois chiches, lentilles, fèves et haricots sont riches en protéines végétales, fibres, fer, folates (vitamine B9), magnésium et sélénium, des nutriments clés pour la fertilité.

Les légumineuses apportent des glucides à faible indice glycémique, améliorant ainsi la sensibilité à l’insuline. C’est prouvé, l’insuline est une hormone qui, lorsqu’elle est sécrétée en excès, perturbe l’équilibre hormonal et la fonction ovarienne. À l’inverse, une bonne sensibilité à l’insuline favorise une ovulation régulière et de qualité.

Comment les intégrer dans l'alimentation ?
Idéalement deux fois par semaine. Pensez à les faire tremper avant cuisson. Vous pouvez les consommer en dahl de lentilles corail, en houmous de pois chiches ou d’haricots rouges, ou dans une salade complète accompagnées de quinoa, crudités, persil et huile d’olive.

5. Les œufs (Bio)

Les œufs sont une source précieuse de protéines et de choline, un nutriment indispensable à la méthylation de l’ADN, à la qualité ovocytaire et au développement embryonnaire.

Ils apportent également des vitamines B, A, D, E et K, qui participent à la maturation des ovocytes et au bon fonctionnement hormonal, des minéraux essentiels comme le zinc et le sélénium et des antioxydants tels que la lutéine et la zéaxanthine, qui protègent les cellules reproductrices contre le stress oxydatif.

La consommation régulière d’œufs contribue, ainsi, à une meilleure fertilité et prépare le corps à la grossesse.

Comment les intégrer dans l'alimentation ?
Plusieurs fois par semaine, ils constituent un excellent choix, notamment au petit déjeuner où ils représentent un premier geste santé idéal pour soutenir la fertilité. Pour bénéficier pleinement de leurs nutriments, veillez à choisir des œufs Bio, idéalement labellisés Bleu-Blanc-Cœur, gage d’une alimentation enrichie en oméga 3 pour les poules. Consommez le jaune coulant, sous forme d’œufs mollets, à la coque ou au plat afin de préserver les nutriments thermosensibles. Vous pouvez les consommer au plat accompagné de légumes ou crudités et d’un filet d’huile d’olive, mollets sur une salade composée ou sur un velouté de légumes ou à la coque, saupoudré de gomasio et accompagné de pain complet grillé.

Diététicienne-Nutritionniste spécialisée en Micronutrition.
Elle accompagne aujourd’hui les femmes autour de problématiques comme le désir de conception, la grossesse, le post-partum, le SPM, l’endométriose ou la ménopause en consultation individuelle ou en ateliers collectifs.